Fleksitaryan Diyeti, et ve diğer hayvansal ürünlere ölçülü olarak izin verirken çoğunlukla bitki bazlı yiyecekleri yemeyi teşvik eden bir yeme tarzıdır.
Tamamen vejetaryen veya vegan diyetlerden daha esnektir.
Diyetinize daha fazla bitkisel gıda eklemek istiyor ancak eti tamamen kesmek istemiyorsanız, bu diyet sizin için olabilir.
Bu makale, Fleksitaryan Diyetine, faydalarına, yenecek yiyeceklere ve 1 haftalık yemek planına genel bir bakış sağlar.
Fleksitaryan Diyeti Nedir ?
Fleksitaryan Diyet, diyetisyen Dawn Jackson Blatner tarafından, hayvansal ürünlerin ılımlı bir şekilde tadını çıkarırken insanların vejetaryen beslenmenin faydalarından yararlanmalarına yardımcı olmak için oluşturuldu.
Bu yüzden bu diyetin adı “esnek” ve “vejetaryen” kelimelerinin birleşiminden oluşuyor.
Fleksitaryan Diyetinin kesin kuralları veya önerilen sayıda kalori ve makro besin maddesi yoktur. Aslında, bu diyetten çok bir yaşam tarzıdır.
Aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:
● Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve tam tahıllar yiyin.
● Hayvanlar yerine bitkilerden elde edilen proteinlere odaklanın.
● Esnek olun ve zaman zaman et ve hayvansal ürünleri dahil edin.
● Yiyeceklerin en az işlenmiş, en doğal biçimlerini yiyin.
● İlave şeker ve tatlıları sınırlayın.
Esnek doğasının bir sonucu olarak ve neleri kısıtlayacağınızdan ziyade neleri ekleyeceğinize odaklanan Fleksitaryan Diyet, daha sağlıklı beslenmek isteyen insanlar için popüler bir seçimdir.
Bununla birlikte, esnek bir şekilde yemeye başlamak için özel tavsiyelerine uymak gerekmez. Diyeti takip eden bazı insanlar diğerlerinden daha fazla hayvansal ürün yiyebilir.
Genel olarak amaç, daha besleyici bitkisel gıdalar ve daha az et yemektir.
ÖZET
Fleksitaryan Diyet, daha az et ve daha fazla bitki bazlı gıda yemeyi teşvik eden yarı vejeteryan bir beslenme tarzıdır. Belirli bir kural veya öneri olmadığı için hayvansal ürünleri azaltmak isteyenler için çekici bir seçenektir.
Olası sağlık yararları
Esnek yemek yemek çeşitli sağlık yararları sağlayabilir. Güvenilir Kaynak
Bununla birlikte, bu diyetin net bir tanımı olmadığı için, diğer bitki bazlı diyetlerin araştırılan faydalarının Fleksitaryan Diyet için geçerli olup olmadığını ve nasıl olduğunu değerlendirmek zordur.
Bitki bazlı beslenmenin sağlığa faydalarından yararlanmak için çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller, kepekli tahıllar ve diğer minimal işlenmiş bütün gıdaları tüketmek önemli görünmektedir.
Çok fazla şeker ve tuz eklenmiş birçok rafine gıdayı yemeye devam ederken et tüketimini azaltmak aynı faydaları sağlamayacaktır. Güvenilir Kaynak
Kalp hastalığı
Lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin diyetler kalp sağlığı için iyidir. Güvenilir Kaynak
48.188'den fazla katılımcıyı içeren bir çalışma, balık yiyenlerin ve vejeteryanların et yiyenlere göre daha düşük iskemik kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu, ancak vejetaryenlerin hemorajik ve toplam felç oranlarının daha yüksek olduğunu buldu. Güvenilir Kaynak
Balık yiyenler ve vejetaryenler, et yiyenlere göre sırasıyla %13 ve %22 daha düşük iskemik kalp hastalığı oranlarına sahipti. Güvenilir Kaynak
Bunun nedeni, vejetaryen diyetlerin genellikle kan basıncını azaltabilen ve iyi kolesterolü artırabilen lif ve antioksidanlar açısından zengin olmasıdır.
15 çalışmanın 2020 tarihli bir incelemesi, vejeteryan bir diyetin, omnivor bir diyete kıyasla sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu. Güvenilir Kaynak
Ayrıca, 10.797 katılımcıyı içeren vejeteryan, peskataryan ve esnek diyetler üzerine 2020 yılında yapılan bir araştırma, et alımını hariç tutan/azaltan herhangi bir diyete bağlı kalanların vücut kitle indeksi, toplam kolesterol ve kan basıncının et yiyenlere göre daha düşük olduğunu buldu. Güvenilir Kaynak
Bununla birlikte, esnek beslenmenin öncelikle bitki temelli olması amaçlanmıştır ve büyük olasılıkla tamamen vejetaryen diyetlere benzer faydaları olacaktır.
Ağırlık yönetimi
Esnek beslenme, kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir.
Bunun nedeni kısmen, Fleksitaryenlerin yüksek kalorili, yüksek oranda işlenmiş gıdaları sınırlamaları ve doğal olarak kalorisi daha düşük olan bitkisel gıdaları yemeleridir.
Çeşitli araştırmalar, bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, yapmayanlara göre daha fazla kilo verebileceğini göstermiştir. Güvenilir Kaynak Güvenilir Kaynak
Toplam 1100'den fazla kişiyle yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, 18 hafta boyunca vejeteryan diyeti yapanların, yapmayanlara göre 4,5 pound (2 kg) daha fazla kilo kaybettiğini keşfetti. Güvenilir Kaynak
Bu ve diğer çalışmalar ayrıca vegan diyetlerini takip edenlerin vejetaryenlere ve omnivorlara göre daha fazla kilo verme eğiliminde olduğunu gösteriyor. Güvenilir Kaynak
Fleksitaryan Diyeti vejeteryan diyetine vegan diyetinden daha yakın olduğu için kilo vermeye yardımcı olabilir, ancak muhtemelen bir vegan diyeti kadar olmaz.
Dengesiz vegan beslenmede kilo kaybının yetersiz protein alımına bağlı olarak kas kaybından kaynaklanabileceğini ve bunun istenmeyen bir durum olduğu göz önünde bulundurulmalıdır.
Bununla birlikte, kilo kaybı, Fleksitarian Diyetinin birincil amacı değildir. Diyetinize meyve, baklagiller ve sebzeler gibi besin açısından daha yoğun yiyecekler eklemeye daha fazla odaklanmıştır.
Diyabet
Tip 2 diyabet küresel bir sağlık salgınıdır. Sağlıklı bir diyet, özellikle ağırlıklı olarak bitki bazlı bir diyet yemek, bu hastalığın önlenmesine ve yönetilmesine yardımcı olabilir.
Bunun nedeni büyük olasılıkla bitki temelli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olması ve lif bakımından yüksek, sağlıksız yağlar ve ilave şeker oranı düşük birçok gıda içermesidir. Güvenilir Kaynak
200.000'den fazla katılımcıyla yapılan bir araştırma, bitkisel gıdaları vurgulayan ve hayvansal gıdaları düşük bir diyetin diyabet riskini yaklaşık %20 oranında azalttığını buldu. Güvenilir Kaynak
Ek olarak, sağlıklı bitkisel gıdaları öne çıkaran bitki bazlı bir diyet, diyabet riskinde daha büyük bir azalma (%34) ile bağlantılıyken, daha az sağlıklı bitkisel gıdalarda yüksek bitki bazlı bir diyet, diyabet riskini %16 oranında artırdı.
Sağlıklı bitkisel gıda diyeti, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, baklagiller ve bitkisel yağlar gibi gıdaları içeriyordu ve daha az sağlıklı bitkisel gıda diyeti, meyve suları, şekerli içecekler, rafine tahıllar ve tatlılar gibi gıdaları içeriyordu.
Ek araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerde HbA1c'deki (3 aylık ortalama kan şekeri ölçümleri) düşüşün, bitki bazlı diyetleri olan kişilerde geleneksel diyetleri olanlara göre daha fazla olduğunu buldu. Güvenilir Kaynak
Kanser
Meyveler, sebzeler ve baklagiller gibi besleyici bitkisel gıdalarda yüksek ve ultra işlenmiş gıdalarda düşük diyet modelleri, belirli kanser riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilidir.
Araştırmalar, vejetaryen diyetlerin tüm kanserlerin, özellikle de kolorektal kanserlerin genel insidansının daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Güvenilir Kaynak
78.000 kişide kolorektal kanser vakaları üzerine 7 yıllık bir araştırma, yarı vejetaryenlerin bu tür kansere yakalanma olasılığının vejetaryen olmayanlara göre %8 daha az olduğunu keşfetti. Güvenilir Kaynak
Bu nedenle, esnek bir şekilde yiyerek daha fazla vejeteryan yiyecekleri dahil etmek kanser riskinizi azaltabilir.
ÖZET
Fleksitaryan Diyet, kilo yönetimine yardımcı olabilir ve kalp hastalığı, kanser ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Bununla birlikte, çoğu araştırma vejetaryen ve vegan diyetlerini analiz ettiğinden, esnek beslenmenin benzer faydaları olup olmadığını bilmek zordur.
Daha az et ve hayvansal ürün yemenin dezavantajları
Esneklik ve diğer bitki bazlı diyetler iyi planlandığında çok sağlıklı olabilirler.
Bununla birlikte, bazı insanlar, diğer gıda seçimlerinin besin içeriğine bağlı olarak, et ve diğer hayvansal ürünleri kestiklerinde besin eksiklikleri riski altında olabilir.
Fleksitaryan Diyetinde dikkat edilmesi gereken olası besin eksiklikleri şunları içerir. Güvenilir Kaynak
● b12 vitamini
● çinko
● demir
● kalsiyum
● Omega-3 yağlı asitler
B12 vitamini eksikliği üzerine yapılan bir araştırmanın gözden geçirilmesi, vejetaryenlerin eksiklik riski altında olabileceğini, hamile vejetaryenlerin %62'sinin ve yaşlı vejetaryenlerin %90'ına varan oranda eksiklik olduğunu buldu. Güvenilir Kaynak
B12 vitamini doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur. Yine de B12 ile güçlendirilmiş gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir. Ayrıca bir B12 takviyesinin gerekli olup olmadığına karar vermenize yardımcı olabilecek bir sağlık uzmanı veya kayıtlı diyetisyenle de konuşabilirsiniz .
Fleksitaryanlar ayrıca daha düşük çinko ve demir depolarına sahip olabilirler çünkü bu mineraller en iyi hayvansal gıdalardan emilir. Bu besinlerden tek başına bitki gıdalarından yeterince almak mümkün olsa da, fleksiteryanların bunu başarmak için diyetlerini dikkatli bir şekilde planlamaları gerekir. Güvenilir Kaynak
Çoğu kuruyemiş, tohum, kepekli tahıl ve baklagiller hem demir hem de çinko içerir. Bir C vitamini kaynağı eklemek , bitki bazlı gıdalardan demir emilimini arttırmanın iyi bir yoludur. Güvenilir Kaynak
Bazı süt ürünlerini sınırlayabilir ve bu besinden yeterli miktarda almak için bitki bazlı kalsiyum kaynakları yemeye ihtiyaç duyabilir. Kalsiyum açısından zengin bitki besinleri arasında Çin lahanası, lahana, pazı ve susam bulunur.
Son olarak, esnekler, vejeteryanlar ve veganlar, genellikle yağlı balıklarda bulunan yeterli omega-3 yağ asitlerini alma konusunda dikkatli olmalıdır. Bu diyetleri uygulayan kişiler, optimal EPA/DHA düzeylerini korumalarını sağlamak için alg yağı veya balık yağı takviyesi almayı düşünmelidir. Güvenilir Kaynak
Esnek beslenmenin size değişen miktarlarda et ve hayvansal ürün tüketme esnekliği verdiğini unutmayın. Diyet iyi planlanmışsa ve çeşitli tam gıdaları içeriyorsa, beslenme eksiklikleri bir endişe olmayabilir.
ÖZET
Et ve diğer hayvansal ürünlerin sınırlı tüketimi, özellikle B12, demir, çinko ve kalsiyum gibi bazı beslenme eksikliklerine yol açabilir. Fleksitaryanlar, yiyecek seçimlerine bağlı olarak risk altında olabilir.
Fleksitaryan Diyetinde yenebilecek yiyecekler
Fleksitaryanlar, hayvansal ürünleri sınırlandırırken bitki proteinlerini ve diğer bütün, minimum düzeyde işlenmiş bitkisel gıdaları vurgular.
Düzenli olarak yenebilecek yiyecekler şunlardır:
● Proteinler: soya fasulyesi, tofu, tempeh, baklagiller , mercimek
● Nişastasız sebzeler: yeşillikler, dolmalık biber, Brüksel lahanası, yeşil fasulye, havuç, karnabahar
● Nişastalı sebzeler: kış kabağı, bezelye, mısır, tatlı patates
● Meyveler: elma, portakal, çilek, üzüm, kiraz
● Tam tahıllar: kinoa , teff, karabuğday, farro
● Kuruyemişler, tohumlar ve diğer sağlıklı yağlar: badem, keten tohumu, chia tohumu, ceviz , kaju fıstığı, antep fıstığı, fıstık ezmesi, avokado, zeytin, hindistancevizi
● Bitki bazlı süt alternatifleri: şekersiz badem, hindistancevizi, kenevir ve soya sütü
● Otlar, baharatlar ve çeşniler: fesleğen, kekik, nane, kekik, kimyon, zerdeçal , zencefil
● Çeşniler: sodyumu azaltılmış soya sosu, elma sirkesi , salsa, hardal, besin mayası, şeker ilavesiz ketçap
● İçecekler: durgun ve maden suyu, çay, kahve
Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkün olduğunda aşağıdakileri seçin:
● Yumurtalar: serbest dolaşan veya merada yetiştirilen
● Kümes hayvanları: organik, serbest dolaşan veya merada yetiştirilen
● Balık: vahşi yakalanmış
● Et: otla beslenmiş veya merada yetiştirilmiş
● Süt ürünleri: otla beslenen veya otlatılmış hayvanlardan elde edilen organik ürünler
ÖZET
Fleksitaryan Diyeti, hayvansal proteinler yerine bitkiye vurgu yapan çeşitli bütün, bitki bazlı yiyecekleri içerir. Hayvansal ürünleri dahil ederken, mümkünse serbest dolaşan yumurtaları, serbest avlanan balıkları ve otla beslenen et ve süt ürünlerini seçmeye özen gösterin.
Fleksitaryan Diyetinde en aza indirilecek yiyecekler
Fleksitaryan Diyeti, yalnızca et ve hayvansal ürünleri değil, aynı zamanda yüksek oranda işlenmiş gıdaları, rafine edilmiş tahılları ve ilave şekerin sınırlandırılmasını teşvik eder.
En aza indirilecek yiyecekler şunları içerir:
● İşlenmiş etler: pastırma, sosis, bologna
● Rafine karbonhidratlar: beyaz ekmek, beyaz pirinç, simit, kruvasan
● Eklenen şeker ve tatlılar: soda , çörek, kek, kurabiye, şeker
● Fast food: patates kızartması, hamburger, tavuk kanadı, milkshake
ÖZET
1 haftalık örnek bir esnek yemek planı
Bu 1 haftalık yemek planı, esnek yemeye başlamanıza yardımcı olacak bazı fikirler sunar.
Pazartesi
● Kahvaltı: elma, öğütülmüş keten tohumu ve tarçın ile çelik kesilmiş yulaf
● Öğle yemeği: yeşillik, karides, mısır, siyah fasulye ve avokado salatası
● Akşam yemeği: tam tahıllı ekmekli mercimek çorbası ve yan salata
Salı
● Kahvaltı: avokado ve haşlanmış yumurta ile tam tahıllı tost
● Öğle yemeği: kahverengi pirinç, fasulye ve sebzeli burrito kasesi
● Akşam yemeği: domates soslu ve beyaz fasulyeli kabak eriştesi
Çarşamba
● Kahvaltı: muz ve cevizli hindistan cevizi yoğurdu
● Öğle yemeği: Humus, sebze ve nohut ile tam tahıllı dürüm
● Akşam yemeği: ızgara somon, fırında tatlı patates ve yeşil fasulye
Perşembe
● Kahvaltı: şekersiz badem sütü , ıspanak, fıstık ezmesi ve donmuş meyvelerden yapılan smoothie
● Öğle yemeği: Mercimek ve domates çorbası ile lahana Sezar salatası
● Akşam yemeği: Fırında tavuk, kinoa ve kavrulmuş karnabahar
Cuma
● Kahvaltı: Yaban mersini ve kabak çekirdeği ile yoğurt
● Öğle yemeği: karışık sebzeler ve fıstık daldırma soslu pazı sarması
● Akşam yemeği: mercimek yahnisi ve yan salata
Cumartesi
● Kahvaltı: sote sebzeler ve meyve salatası ile aşırı kolay yumurta
● Öğle yemeği: tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş çilekli fıstık ezmeli sandviç
● Akşam yemeği: avokado ve tatlı patates kızartması ile siyah fasulye burgerleri
Pazar
● Kahvaltı: karışık sebzeler ve baharatlarla karıştırılmış tofu
● Öğle yemeği: Kurutulmuş kızılcık, ceviz ve beyaz peynirli kinoa salatası
● Akşam yemeği: hindili dolmalık biber dolması ve yan salata
Esnek bir şekilde yemek, besleyici bitki bazlı gıdalara odaklanırken et ve diğer hayvansal ürünleri tüketiminizi sınırlamakla ilgilidir. Bazı insanlar yukarıdaki yemek planında gösterilenden daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi tercih edebilir.
ÖZET
Bu 1 haftalık yemek planı, esnek yemeye başlamanız için yemek fikirleri sunar. Tercihlerinize bağlı olarak, daha fazla veya daha az hayvansal ürün yemeyi seçebilirsiniz.
Comments